El hambre emocional, ¿Es hambre o ansiedad?

¿Alguna vez has comido cantidades excesivas, sin hambre, con mucho descontrol sobre lo que elegías comer o no comer? ¿Te has pegado atracones o has comida con ansiedad? ¿Has seguido comiendo a pesar de estar lleno/a o a disgusto? ¿Puede incluso que luego hayas sentido culpa? Quizás has ido muchas veces a la nevera a mirar si había algo lo suficientemente satisfactorio para ti en ese momento. Tal vez has intentado comer más saludable, bajar de peso, pero has encontrado con que no podías parar de comer entre horas y comida poco saludable. Todo esto tiene que ver con el hambre emocional.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es un impulso que sentimos de comer aun sin tener un hambre real. Esta hambre real le llamaríamos hambre física o fisiológica, que es aquella que sentimos en el estómago y que nos indica que nos faltan nutrientes en el cuerpo por lo que necesitamos ingerirlos.

El hambre emocional se relaciona con conflictos emocionales que, al no saber nosotros cómo resolverlos internamente, recurrimos a algo de fuera para intentar regularlos. Por ejemplo, cuando sentimos ansiedad o tristeza, podemos recurrir a la comida para calmarnos. Se caracteriza por aparecer de forma repentina como una necesidad compulsiva de comer para satisfacer o llenar «algo», pero no el estómago. Ese algo que se intenta resolver es la emoción desagradable que estamos sintiendo.  

Distinguir la ansiedad o hambre emocional del hambre físico

Ahora viene una parte difícil, ¿cómo podemos distinguir cuándo el hambre es real y cuándo es ansiedad o desregulación emocional? Aquí tienes algunas pistas de cómo hacerlo:

• La velocidad a la que aparece el hambre emocional es rápida y repentina, mientras que el hambre física aparece de forma gradual.
• La sensación del hambre emocional no es de «verdadero hambre» sino de una necesidad de buscar placer en ese mismo instante. Muchas veces se puede sentir ansiedad por no encontrar la comida deseada.
• El hambre física se sacia mucho más rápido que el hambre emociona, para la cual necesitamos mucha más cantidad de comida para quedar «saciados».
• El hambre emocional, además, se suele saciar con alimentos poco saludables; ricos en grasas, e hidratos de carbono no saludables. El hambre física podemos saciarla con cualquier alimento y, si no se mezcla con hambre emocional, estará bien (casi) sea cual sea.
• La sensación al terminar después de comer cuando ha sido una comida emocional suele ser de culpa, vergüenza o arrepentimiento, mientras que si comes por hambre física va a ser de bienestar, energía y saciación.

¿Por qué aparece la ansiedad por comer?

El hambre emocional aparece ante emociones que son desagradables (como ansiedad, depresión, tristeza, soledad, desesperación…) como consecuencia de no poder hacer un buen manejo interno de ellas. Entonces usamos lo que hay fuera para intentar calmarlas. Hay personas que no usan la comida, usan quizás la bebida, el juego, el deporte, las relaciones sociales… para poder calmarse emocionalmente. Sin embargo, tú, que estás leyendo esto, probablemente uses o conozcas a alguien que use la comida (puede ser que entre otros).

La comida activa unos circuitos cerebrales relacionados con el placer que generan unas sensaciones agradables a la vez que adictivas. En la medida que uses mas este mecanismo para complacerte o calmarte, más reforzarás esa forma de actuar y más difícil será que emplees mecanismos más saludables.

¡Ojo! También puede aparecer con emociones agradables como la satisfacción, durante la cual usamos la comida como «premio». Esto, refuerza la idea de que la comida es placentera y se usa para recompensarnos emocionalmente y aumenta el riesgo de que lo uses después cuando no te sientas tan bien. 

«La comida que metemos en el estómago nunca llenará ese vacío ni calmará ese dolor en el corazón», J. Chozen. 

¿Cómo superar el hambre emocional? La regulación emocional

Como su nombre indica, el hambre emocional requiere soluciones EMOCIONALES. Hay quien recomendará hacer un menú estricto, no comprar comida basura, comer alimentos saciantes… Al final, esas soluciones solo generan más ansiedad y provocan que, probablemente, mi próximo atracón emocional sea más grande.

La solución pasa por APRENDER A REGULAR SANAMENTE LAS EMOCIONES. ¿Y cómo se hace eso?

• Obsérvate. Se consciente de lo que ocurre dentro de ti. Para, ve despacio, siente tu cuerpo y toma conciencia realmente de cómo estás en ese momento. Si te paras un segundo a sentir y pensar, verás que hay una emoción debajo del impulso que te lleva a actuar..
• Atiende a cómo te sientes y reconócelo. Date cuenta de que algo te está pasando. No lo ignores ni le restes importancia. En este momento es muy importante. Toma una actitud de querer mirar a esa sensación sea cual sea y venga lo que venga con ella. Si es necesario, ponte en una postura cómoda y respira profundamente tres veces para soltar pensamientos y prejuicios sobre lo que te ocurre. No juzgues, no supongas, no deduzcas, SIENTE.
• Nombra lo que estás sintiendo y dale un sentido. Ponle una palabra a lo que sientes. No vale «bien» o «mal», ¿qué es? ¿angustia? ¿miedo? ¿enfado? ¿nerviosismo? ¿desesperación? ¿frustración?… Para ello cierra los ojos y vuelve a respirar más profundamente, notando las sensaciones de tu cuerpo. ¿Cuál es el sentido de esta emoción que he nombrado? Es decir, ¿porqué aparece? ¿qué me ha pasado, que re recordado, que estaba viviendo o reviviendo para sentirla?
• Valida lo que sientes. Lo que tu sientes está bien. A veces no somos capaces de encontrarle sentido, tenemos que estar quizás un poquito más respirando y atendiéndolo, pero lo tiene. Cuando miramos la emoción, la reconocemos y la validamos («Esto es lo que siento, está bien y voy a estar un rato con ello»), se rebaja la intensidad, parece como si se diluyera.
• Reconoce qué necesitas. Toda emoción enseña una necesidad de la persona que la siente. Por ejemplo, la rabia pide que pongas límites a los que te ofendieron, el miedo necesita apoyo y seguridad… ¿Qué es lo que tu emoción necesita en ese momento? ¿De qué forma puedes dárselo sin recurrir a la comida o los atracones?
• No niegues tus emociones, dales salida. Las emociones que no expresas, te las comes. Intenta cubrir esa necesidad emocional, sino acabarás comiéndotela.

Por último pero no menos importante, recuerda: «La mayoría de las relaciones desequilibradas con los alimentos vienen causadas por el hecho de no ser conscientes del hambre del corazón. Para colmarla debemos aprender cómo alimentar nuestros corazones» (J. Chozen). Por lo tanto

• Atiende a tu hambre de corazón. ¿Qué te ocurre? ¿Qué necesitas? Busca acciones o actividades orientadas a satisfacer la emoción a «quedarte a gusto» no a negarla. Además, busca actividades que te alimenten como persona cuando sientas ese hambre emocional; hacer cosas que nutran tu corazón, hablar con alguien a quien quieras, jugar con tus hijos o tu mascota, trabajar un rato en el jardín o el huerto, escuchar tu música favorita o hacerte un pequeño regalo.

Recursos

Para profundizar en la regulación del comer mediante la regulación emocional: 

Libro: Comer atentos de Ray Cozen Bay (2013)